제 폰 사용시간을 처음 확인한 날, 숫자보다 먼저 든 생각은 이게 중독인가였어요. 그 질문에 답하려고 여기저기 찾아보니 공식 척도가 보는 기준이 생각보다 단순하더라고요. 그 기준을 열 문항으로 풀어 봤습니다.
공식 척도는 스마트폰 사용을 조절이 안 되는가, 머릿속을 차지하는가, 생활에 지장이 있는가 세 가지로 봅니다. 아래 열 문항 가운데 절반 이상에 그렇다고 답하면 과의존 쪽에 가깝고, 특히 생활 지장 문항에 해당되면 전문가와 이야기해 볼 만합니다. 다만 이 목록은 스스로 돌아보기 위한 것이고, 정식 검사는 스마트쉼센터 같은 공식 기관의 척도로 받아야 합니다.
과학기술정보통신부와 한국지능정보사회진흥원이 해마다 하는 스마트폰 과의존 실태조사는 사용 시간으로 판정하지 않습니다. 세 가지를 봅니다. 스스로 정한 만큼 쓰지 못하는 조절 실패, 다른 무엇보다 스마트폰이 먼저 떠오르는 현저성, 그리고 건강이나 관계나 일에 실제 문제가 생기는 문제적 결과입니다. 하루 다섯 시간을 써도 세 가지가 없으면 과의존이 아니고, 두 시간을 써도 세 가지가 뚜렷하면 과의존에 가깝습니다.
| 기준 | 뜻 | 일상에서 보이는 모습 |
|---|---|---|
| 조절 실패 | 정한 만큼 쓰지 못함 | 10분만 보려다 한 시간, 끄려다 다시 켬 |
| 현저성 | 폰이 생각과 행동의 중심 | 손이 비면 폰부터, 안 보고 있어도 신경 쓰임 |
| 문제적 결과 | 생활에 실제 지장 | 수면 부족, 할 일 미룸, 가까운 사람과의 갈등 |
공식 척도의 세 기준을 일상 말로 풀었습니다. 최근 한 달을 떠올리며 그렇다, 아니다로만 답해 보세요. 점수를 매기는 검사가 아니라 어느 기준에 해당되는지 보는 목록입니다.
저는 처음 해봤을 때 조절 세 개가 다 그렇다였고, 지장에서는 7번이 그랬어요. 9시 넘으면 서랍에 넣으려고 하는 연습이 그때부터 시작됐습니다.
이 목록은 공식 척도가 아니라서 몇 점 이상이면 무엇이라고 정해 드릴 수 없습니다. 대신 이렇게 보면 됩니다. 조절 문항에만 해당되면 습관의 문제이고 시간과 장소를 정하는 것으로 충분한 경우가 많습니다. 몰두 문항까지 해당되면 폰이 생각의 자리를 차지한 것이라 거리 두기가 필요합니다. 지장 문항에 두 개 이상 해당되면 혼자 다루기보다 전문가와 이야기해 보는 것이 좋습니다.
정식 검사는 한국지능정보사회진흥원 스마트쉼센터 누리집의 스마트폰 과의존 자가진단으로 받을 수 있습니다. 성인, 청소년, 유아동용이 따로 있습니다.
Sumbi는 사용 시간을 재거나 점수를 매기지 않습니다. 10분이든 한 시간이든 시간을 정하고 폰을 내려놓는 한 번의 잠수를 합니다. 화면을 꺼도 괜찮고, 다른 앱을 여는 동안만 남은 숨이 줄어요. 조절이 안 되는 것은 의지의 문제가 아니라 시간을 정하지 않은 문제일 때가 많습니다.
첫 잠수 10분 해보기 →공식 조사가 중독 대신 과의존이라는 말을 쓰는 데는 이유가 있습니다. 중독은 진단명이고, 스마트폰 사용은 아직 의학적으로 그렇게 분류되지 않습니다. 그리고 그 말은 사람을 움츠러들게 합니다. 과의존은 정도의 문제라는 뜻이고, 정도는 바꿀 수 있습니다.
해당된 문항을 전부 고치려고 하면 아무것도 안 바뀝니다. 가장 자주 겪는 것 하나만 고르세요. 저는 3번, 자기 전 숏폼이었어요. 다른 건 두고 그것만 한 달 붙잡았습니다.
한 달 뒤에 열 문항을 다시 보세요. 숫자가 아니라 어느 문항이 아니다로 바뀌었는지 보는 겁니다. 하나만 바뀌어도 방향은 맞는 거예요.
내려놓은 날 한 줄. 지장 문항 7번이 아니다로 바뀐 게 두 달째였어요. 그날은 9시 넘어서 서랍에 넣고, 그냥 잤습니다.
이 글은 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 수면이나 일상에 지장이 계속되면 전문가와 상담하세요.
Sumbi