集中できる時間帯の見つけ方：
紙でやる一週間の記録実験

2026年8月7日

私は自分が夜型だと思っていました。夜にスマホを長く見ているから、夜に目が覚めている人間だと思ったのです。一週間書いてみたら、集中は午前にできていて、夜はただ疲れてスマホを見ている時間でした。知っていたことと違いました。

なぜ自分では、よく分からないのか？

集中できる時間を聞くと、たいてい午前か夜と答えるのですが、実際に測ってみると違う場合が多い。記憶は印象的な日に偏り、疲れてスマホを見ていた時間を、目が覚めていた時間と勘違いします。人の覚醒のリズムは朝型と夜型のあいだのどこかにあり、年齢と生活によって変わります。だから、聞くより書いてみるほうが正確です。

上の表は例です。この人は9〜11時がいちばん高く、21時以降がいちばん低い。夜型だと信じていた私の表と似ていました。

一週間の実験は、どうやるか？

紙一枚に、上のような表を描きます。起きている時間を二時間単位に分け、それぞれの枠に、その時間の集中の度合いを1から5で書きます。基準は単純に。5は時間を忘れていた、3は普通、1は何もできなかった。時間ごとにその場で書かず、夜にまとめて書くと記憶がゆがむので、紙を机の上に置いて、二時間ごとに一枠ずつ書きます。

• スマホのアプリではなく紙です。記録のためにスマホをつけると、記録がスマホの使用になります。
• 平日5日で十分です。週末はリズムが違うので、別に見ます。
• 集中の度合いだけ書きます。何をしたかは書かなくて大丈夫です。

スマホの使用時間帯と重ねて見ると、何が見えるか？

一週間後、スマホの使用時間の画面で時間帯ごとの使用を開き、紙の表と並べて置きます。たいてい、集中の低い時間にスマホが集まっています。ここで二つの解釈が可能です。スマホを見たから集中が下がったのか、集中の低い時間だからスマホを探したのか。ほとんどは両方です。私は午後1時から3時と夜9時以降にスマホが集まっていたのですが、その時間はスマホがなくても集中できない時間でした。その時間にスマホを見まいと頑張る代わりに、その時間には集中の要らない仕事を入れて、スマホは午前からだけどかしました。

重ねて見て、いちばんよかったのは自責が減ったことです。午後2時にスマホを見るのは私の意志が弱いからではなく、その時間がもともと低い時間だと分かったら、その時間にはスマホの代わりに散歩や片づけを入れるだけで足りました。闘う時間と闘わない時間を分けること、それが表の使いみちです。

集中の低い時間にスマホを見るのは、間違いではありません。ただし、その時間が寝る前なら眠りを削るので、夜の低い集中の時間はスマホではなく眠りで埋めるほうがいいです。

見つけた時間帯で、何をするか

いちばん高い区間に、いちばん難しい仕事

表で平均がいちばん高い二時間に、その日のいちばん難しい仕事ひとつを入れます。ディープワークのブロックがその場所です。そしてその時間はスマホを別の部屋に、メッセンジャーを閉じます。一日のうちこの二時間だけ守っても、残りが変わります。

低い区間には、浅い仕事

平均の低い時間には、メール、片づけ、連絡、移動を入れます。この時間に難しい仕事をやろうとするとスマホを見ることになり、自分を責めることになります。低い時間は、低いなりに使えばいい。

月に一度、測り直す

リズムは変わります。季節、仕事、子どもの生活によって。これは子育てのなかで学んだのですが、子どもが早く眠るようになってから、私の夜の表が変わったんです。月に一度、一週間だけ書き直せば足ります。

手放した日の一行。夜9時以降が私の表でいちばん低い枠だと見てから、その時間にスマホを引き出しへ入れるのは損ではないと分かりました。どうせ集中できない時間だったのですから。

よくある質問

集中の時間帯は、生まれつきですか？

朝型と夜型のような傾向は生まれつきの部分がありますが、生活と年齢によって変わります。だから、信じていることより、いま測ってみるほうが正確です。

なぜスマホのアプリではなく、紙で記録するのですか？

記録のためにスマホをつけると記録がスマホの使用になり、つけたついでに他のものを見ることになります。紙にはその問題がなく、机の上にあるので忘れません。

一週間で十分ですか？

平日5日で傾向が見えます。より正確に知りたければ2週間、そして月に一度、一週間ずつ書き直せば変化が見えます。

集中できる時間が会議の時間と重なったら？

できれば会議を動かし、無理なら、その次に高い区間を使います。カレンダーでその時間を先に押さえておけば、会議がその時間を避けていきます。

夜型なのですが、夜にスマホを見てしまいます。

夜に集中が高い人は、夜の時間に難しい仕事を入れてスマホをどければいいです。ただし眠る時間が遅くなると翌日全体が下がるので、集中が高くても、午前0時以降は眠りに充てるほうがいいです。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。