設定で使用時間を確認したら、SNSだけで1日2時間半と出た日、それが多いのか普通なのか判断がつきませんでした。それで、研究が実際に何と言っているのか調べました。数字は思ったよりひとつに集まらず、その理由の方が大事でした。
研究が語る範囲は、おおむね1日30分から1時間のあいだです。成人対象の実験では、SNSを1日30分に減らした群の孤独感と抑うつ感が3週間で下がり、青少年の調査は1日1時間を超えるあたりから望ましくない結果が増える傾向を示しました。ただし、何分かよりも「いつ、何を、どう見るか」の方が、結果を大きく分けていました。
いちばん引用されるのは、2018年にアメリカのある大学で行われた実験です。大学生に3週間、SNSアプリ三つをそれぞれ1日10分、合計30分に制限してもらったところ、いつも通り使った群より孤独感と抑うつ感が意味のある程度に下がりました。「1日30分」という数字はほとんどここから来ています。ただ、この実験の対象は成人で、30分が最適というより、減らせば変わることを見せた研究です。
| 研究の種類 | 対象 | 示された範囲 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 使用制限の実験 | 大学生 | 1日30分 | 3週間の実験。減らすと気分が上向くという結果 |
| 大規模な調査分析 | 青少年 | 1日1時間前後までは差なし | それ以上で望ましくない結果が増加。因果は未確認 |
| 小児科学会の勧告 | 子どもと青少年 | 時間より、睡眠と活動を侵さない線 | 具体的な分数の代わりに条件を提示 |
| 世界保健機関の指針 | 5歳未満 | 1日1時間以下、1歳未満は0 | SNSではなく画面全体が基準 |
表を見ればわかるとおり、大人のための公式な勧告は事実上ありません。小児科学会が時間ではなく条件を語るのも同じ理由です。画面が睡眠、食事、運動、人との会話を押しのけていないなら、時間そのものは二の次だということです。
同じ1時間でも結果が分かれる条件が三つあります。私はこれを知ってから、時間を減らすより先に条件を変えました。
研究がくれた数字をそのまま持ってくると、数日で崩れます。私は2時間半からいきなり30分へ行こうとして失敗し、その次は条件から変えました。夜9時以降はスマホを引き出しへ入れるので、寝る前の時間がまるごと外れ、それだけで1日1時間近く減りました。そのあとで昼の時間を決めました。
基準は研究からではなく、自分の一日から出てこそ長続きします。睡眠、食事、子どもとの時間を侵さない線がどこかを先に見て、数字はそのあとで決めてください。
Sumbiではバディと一緒に潜ります。私がスマホを手放して時間を満たせばバディに成功の知らせが届き、息が切れて浮上したときも同じように知らせが届きます。失敗だけを知らせるなら監視ですが、成功まで知らせるならバディです。決めた基準を見ていてくれる人がひとりいると、基準は長く残ります。
バディと潜る →総量を減らす前に、時間帯を移してください。寝る前と、朝起きてすぐ見る時間を昼へ移すと、同じ時間でも眠りと気分への影響が大きく変わります。私は移しただけで総量が勝手に減りました。夜には終わりがありませんが、昼には次の予定があるからです。
SNSをひとまとめにして時間を決めると、あいまいになります。知っている人の近況を見るアプリと、知らない人の動画をめくるアプリは役割が違う。私はメッセンジャー性格の強いアプリには制限を置かず、めくるだけのアプリ二つだけを、昼に30分ずつと決めました。
毎日見ると数字に振り回されます。週に一度、同じ曜日に設定の使用時間の画面を開いて、先週と比べます。減っていればそのまま、増えていれば、どの時間帯が増えたかだけ見ます。時間帯が原因を教えてくれます。
いま私のSNSの時間は1日40分前後です。30分という研究の数字に合わせたのではなく、子どもを寝かせたあとの夕方が静かになる地点がそこでした。手放した日の一行。数字に合わせる代わりに、夕方を守った。
この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。
Sumbi