ドーパミンデトックスをすると言って、週末じゅう何もしないでいたことがあります。月曜にスマホをつけたら、変わったことは何もありませんでした。この言葉が正確に何を意味するのか調べたら、私がやったのは、この言葉がもともと指していたものと違っていたのです。
ドーパミンデトックスは、刺激の強い活動を一定時間止めて、平凡なことからまた満足を感じられるようにする方法です。ただし、体からドーパミンを抜いたり、脳を初期化することではありません。ドーパミンは毒素ではなく、動いたり学んだりするのに必要な神経伝達物質なので、抜くこともできず、抜いてはいけません。誇張を取り除けば、残るのは単純です。強い刺激をしばらく止めれば、弱い刺激がまた感じられるということ。そしてそれは、一日じゅう断つより、毎日短く繰り返すときにできるということです。
この言葉は2019年ごろ、アメリカのある臨床心理学者が提案した方法から始まりました。もとの趣旨は、衝動的な行動を減らすために特定の活動を一定時間止める行動訓練で、ドーパミンという名前は目を引くための比喩に近いものでした。ところがこの言葉がSNSで広がるうちに、ドーパミンを抜く、脳をリセットするという形にふくらみ、24時間なにもしない極端な挑戦へ変わっていったのです。
| よく聞く言い方 | 実際 |
|---|---|
| ドーパミンを抜く | ドーパミンは抜けないし、抜いたら動くこともできない |
| 脳をリセットする | 一日休んだからといって、脳は初期化されない |
| ドーパミンは悪いもの | ドーパミンは学習と動機に必要。問題は刺激の強さと頻度 |
| 一日なにもしない | 極端な一日より、毎日短く止める方が効果がある |
ドーパミンは、快楽そのものより、期待と動機に関わります。何かいいことがありそうなときに出て、私たちを動かすのです。ショート動画がやめにくい理由もここにあります。次の動画が何かわからない状態が期待を作り続け、その期待が指を送らせる。これはドーパミンが悪いのではなく、期待を絶え間なく作り出す設計が強いということです。
だからデトックスという言葉は間違っていますが、その後ろにある観察は合っています。強い刺激に長くさらされると、弱い刺激が退屈になる。ショート動画を2時間見たあとに本が読めないのは、そのためです。強い刺激をしばらく止めれば、弱い刺激がまた感じられる。これは脳が初期化されるのではなく、比較の基準が下がってくるということです。
私は、週末じゅう断つ方式には失敗して、夜9時以降にショート動画ひとつだけ止める方式は、いまも続いています。これは子育てのなかで学んだのですが、子どもにも、一日じゅう禁止より、夕方の1時間の禁止の方が守られるのです。
この方法が難しい理由は、結果が静かだからです。強い刺激を止めても、すごいことが起きるのではなく、退屈なことが少しだけ退屈でなくなるだけ。本が1ページ読めて、子どもの言葉が少しよく聞こえて、夕方が少し長くなる。その静かな変化は、流行の言葉が約束するものよりずっと小さくて、ずっと長く続きます。
気分や意欲の問題が長く続くなら、ドーパミンのせいにするより、専門家と話してみてください。
Sumbiの潜水の画面はムルモン、水をぼんやり眺める時間です。はでな報酬の代わりに海がゆっくり深くなり、潜水を終えれば貝をひとつ開いて生きものに一匹出会います。ショート動画を止めた場所に置くには退屈な方で、その退屈さが、このアプリのやろうとしていることです。
最初の生きものに会いに行く →ショート動画、ゲーム、買い物アプリ、ニュースのなかで、いちばん強いものをひとつだけ選びます。残りは置いておく。全部止めると、三日以内に全部戻ってきます。
一日じゅうではなく、時間帯です。夜9時以降、または朝の最初の1時間。その時間にだけ、選んだものを止めます。残りの時間は見てもいい。
止めた場所が空いていると、手がまた伸びます。紙の本、散歩、皿洗い、あるいはただ窓の外。退屈なほどいいのです。最初の数日はその退屈さが耐えにくく、一週間ほど経つと、その退屈さが楽になります。
手放した日の一行。引き出しに入れてから最初の10分がいちばん退屈です。その10分が、最近は一日でいちばん静かな時間になりました。
この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。
Sumbi