スマホ使用を減らす、
何分から始めるか

2026年6月9日

最初、どれだけ我慢すればいいのかわからず、夕方じゅうと決めて三日でやめました。やり直すときは10分にしたのですが、それが笑ってしまうほど小さくて、かえってうまくいきました。何分が適当か、どう延ばすか、表で整理します。

なぜ10分なのか？

10分は、二つの条件を同時に満たす大きさです。ひとつは、どんな日にもできること。疲れた日、体調の悪い日、仕事の多い日にも、10分はできます。もうひとつは、失敗しても、また始めやすいこと。2時間に失敗すると翌日の2時間が重いのに、10分に失敗しても、翌日の10分は重くありません。

10分で効果があるのかという問いは、向きが逆です。10分の効果は10分にあるのではなく、10分が積もって延びていくところにあります。最初の週の10分は、スマホを減らす時間ではなく、毎日同じ時間に手放す動作を体に入れる時間なのです。

自分は何分から始めるべきか？

• 5分：寝る前のショート動画のような強い習慣があり、10分にも三、四回失敗したことのある人。私もこの区間を通りました。
• 10分：ほとんどの人。基準です。
• 30分：すでに夕方にスマホなしで過ごす時間があって、それをルールにしたい人。
• 60分以上で始める：すすめません。成功しても保つのが難しく、失敗すれば次がありません。

始める時間を選ぶ基準は、先週、実際にスマホなしで過ごした時間です。その時間の半分が、始める時間として適当です。一日もなかったなら10分、30分ほどあったなら15分、1時間あったなら30分。

いつ延ばして、いつ縮めるか？

延ばす基準は失敗の回数です。一週間に二回以下なら延ばし、三回以上ならそのまま。五回以上なら縮めます。この基準を先に決めておくと、焦りと自責が減ります。延ばすかどうかをその日の気分で決めると、いい日に延ばしすぎて、悪い日にやめてしまうのです。

縮めるべき合図は、失敗の回数のほかにもあります。手放した時間じゅう時計ばかり見ているなら、終わった途端スマホへ駆けていくなら、手放す時間が近づくのが怖いなら、大きさがまだ大きいのです。この合図は意志が足りないという意味ではなく、体がまだその大きさに慣れていないという意味です。縮めればいい。

逆に、延ばしていい合図もあります。終わったのにスマホを手に取らず、数分そのままでいるようになったら、決めた時間が短く感じられたら、そのとき延ばせばいい。私は5分から始めてひと月で30分になりましたが、そのあいだ、延ばせと自分を急かしたことはありませんでした。短く感じる日が来たら、延ばしただけです。

延ばすことが目標ではありません。1時間で止まってもいい。毎日の1時間が守られることが、ときどきの3時間より上です。

始める分数のほかに、決めること

時間帯

何分かより、いつかが大事です。毎日同じ時間だからこそ体に残ります。私は夜9時。子どもが眠って、私がショート動画を始めていた時間なので、その時間に引き出しへ入れることにしました。

場所

スマホをどこへ置くか決めます。引き出し、かばん、別の部屋。目に見えると10分が難しく、見えなければ30分もできます。

終わったらすること

10分が終わってすぐスマホをつかむと、10分が準備時間になります。終わっても数分はそのままにしておくと決めれば、10分が自然に15分になります。

手放した日の一行。5分から始めてひと月で30分になったとき、30分が短いと感じた日がありました。その日初めて、延ばせと言われていないのに、延ばしたくなりました。

よくある質問

10分で始めると、短すぎて効果がないのでは？

最初の週の10分は、スマホを減らす時間ではなく、毎日同じ時間に手放す動作を体に入れる時間です。効果は、10分が積もって延びていくところから来ます。

一日に二回やってもいいですか？

いいです。ただ最初は、一回を確実に守る方がいい。一回が根づいたあとに、朝の一回を足す形で増やせばいいのです。

週末はもっと長くやってもいいですか？

平日と同じ時間を守るのが先です。週末に長くやって平日にできないと、習慣になりません。週末の追加の時間は、おまけとして置いてください。

1時間から、さらに延ばすべきですか？

いいえ。毎日1時間が守られれば十分です。さらに延ばすのは望むときにやればよく、延ばすこと自体が目標ではありません。

失敗が続くときは、どうすれば？

時間を減らせばいいのです。10分が難しければ5分、5分が難しければ時間帯を変えてみます。失敗が繰り返されるのは、意志ではなく大きさの問題です。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。