深夜2時までショート動画を見てしまう夜
なぜ止まれないのか

2026年6月24日

昼はふつうに止まれる人が、夜になると止まれない。おかしなことではありません。私もそうでしたし、そんな夜のひとつが、私がスマホを手放し始めた日になりました。その場面から、夜はなぜ意志が効かないのか、代わりに何に頼ればいいのかまで書きます。

あの明け方、何があったのか？

子どもが生まれて間もないころです。夜中の授乳を終えて子どもを寝かせたあと、眠れなくてスマホを手に取りました。一本だけ見て寝ようとしたのが、いつものように続きました。ふと目を上げると、部屋のなかが青く浮かんでいました。子どもは寝息を立てていて、窓の外はまだ真っ暗で、私の手のなかだけ画面が光っていた。時計を見たら明け方の3時でした。

怖かったのは時刻ではなく、記憶でした。二時間近く、何を見たのかひとつも思い出せなかったのです。子どもは三時間おきに起きるのに、私はその合間の唯一の眠りを、思い出せもしない動画に使っていました。その日、スマホをベッドの横からリビングの引き出しへ移しました。大した決心ではなく、ただ、あの画面をもう見たくなかった。

なぜ夜は、昼のように止まれないのか？

昼に同じ動画を見れば、私は止まります。やることがあり、子どもが呼び、ごはんの時間が来るからです。夜にはその合図が全部ありません。そしてもうひとつ、疲れがあります。決定を下す力は一日のあいだ使うほど減っていき、夜はその力が底に近い時間です。止まると決めるのもひとつの決定なので、いちばん決定しにくい時間に、いちばん止まりにくい画面を見ているわけです。

• 疲れているほど、「もう一本だけ」に抵抗する力が先に抜ける。
• 暗い部屋では明るい画面が唯一の刺激で、余計につかまる。
• 寝なきゃという圧が、かえって眠りを先延ばしにさせる。明日が来るのが嫌な夜ほどそうなる。

最後の項目が、私には大きかった。子どもが起きればまた一日が始まるので、眠るのを先延ばしにすることが、一日を先延ばしにすることのように感じられたのです。これは意志の問題ではなく心の問題で、心はその夜のうちに直せるものではありませんでした。だから心の代わりに、引き出しを変えました。

意志の代わりに、何に頼ればいいのか？

夜に意志へ頼るのは、いちばん力のない時間に、いちばん大きな仕事をさせることです。代わりに、昼のうちに決めておいて、夜はただ従うだけでいい仕掛けを置くのが正解です。

仕掛けは一度にひとつだけ。私は引き出しひとつから始めて、目覚まし時計は二か月後に買いました。五つ同時にやると、最初の週で全部崩れます。

夜のショート動画、引き出しを長続きさせるには

入れる時刻を、眠る時刻より前に置く

寝る直前に入れようとすると、もう手に持ったままベッドにいます。私は夜9時に決めました。眠る時刻より二時間ほど前で、まだ決定する力が残っている時間です。9時になったら、見ていたものを最後まで見ずに入れます。最初の一週間は9時5分、9時10分になりましたが、いまは時計を見なくても、その時刻ごろに手が引き出しへ向かいます。

入れたあとの20分を、先に埋めておく

スマホを入れると、思ったより長い時間が残ります。そこが空いていると、また取り出すことになる。私はその場所に本一冊と水一杯を置きました。大したことではなく、手の行き先を作っておいたのです。子どもが眠ったあとの20分が、そうやって私の時間になりました。

失敗した夜を数えない

また明け方まで見た夜がなかったと言えば嘘になります。ありましたし、いまもたまにあります。その夜を失敗として数え始めると、引き出しそのものが嫌いになる。失敗した夜はそのまま流して、翌日の夜9時にまた引き出しを開けます。続けることが大事で、途切れないことが大事なのではありませんでした。

あの明け方3時の青い部屋を、私はまだ覚えています。あの部屋を二度と作らないためにすることが、大げさなことでなくてよかったと思っています。手放した日の一行。9時に引き出しを閉め、子どもの寝息を聞きながら眠った。

よくある質問

なぜ夜だけ、こんなに止まりにくいのですか？

決定する力は一日のあいだ使うほど減っていき、夜がいちばん低い時間だからです。そこに暗い部屋、することのなさ、眠るのを先延ばしにしたい気持ちが重なって、昼よりずっと止まりにくくなります。意志が弱いのではなく、条件がいちばん悪い時間なのです。

寝る前にスマホを見ると、眠りにどれくらい影響しますか？

画面の光そのものより、中身が眠りを遅らせる影響の方が大きいという研究が多いです。ショート動画のように終わりのない中身は眠りにつく時刻を後ろへ押し、そのぶん総睡眠時間が減ります。寝つくまでの時間も長くなる傾向があります。

スマホを別の部屋に置くと、アラームはどうすればいいですか？

別に目覚まし時計を置くのがいちばん簡単です。数百円のもので十分。どうしても寝室に置くなら、手の届かない部屋の反対側に、画面を下に向けて置くだけでも、夜に手に取る回数は減ります。

明け方まで見る日が何日も続いたら、受診すべきですか？

数日程度なら誰にでもあることです。ただ数週間以上続いて昼の生活に支障が出ていたり、眠りを先延ばしにする理由が「明日が来るのが嫌だから」なら、スマホではなく心の問題かもしれません。そのときは睡眠外来やカウンセリングを受けてみてください。

子どもを寝かしつけながらスマホを見てしまいます。どうすれば？

寝かしつけの時間は一日でいちばん疲れている時間なので、自然なことです。寝かしつけの部屋にスマホを持ち込まず、代わりに小さな読書灯と本を置く人が多いです。子どもが眠ってから部屋を出て見ると決めれば、部屋のなかで明け方まで、は減ります。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。