勉強中にスマホを見ない方法 総まとめ：
距離、時間、相棒の三つで片づける

2026年1月2日

私は学生ではありませんが、夜に机へ向かって何かを学ばなければいけないときがあります。そのときスマホがそばにあると、30分の勉強にスマホの確認が十回でした。意志ではどうにもならなかったので仕掛けを三つつくり、その三つがすべてでした。

なぜ意志だけでは、だめなのか？

勉強はつらい仕事で、スマホは楽な仕事です。つらい仕事をしているあいだ、楽な仕事が手の届くところにあれば、手が伸びます。これは意志が弱いからではなく、人はもともとそうなのです。だから意志で毎回勝とうとすると、負けます。代わりに、手が伸びる道すじに仕掛けを置けば、意志を使う場面そのものが減ります。距離、時間、相棒がその仕掛けです。

距離は、どう決めるか？

机の上はだめです。伏せて置いても、マナーモードでもだめです。スマホが見えると、見ていなくても注意を使います。家で勉強するなら別の部屋、図書館や自習室ならかばんの内ポケットです。基準はひとつ。手に取るには立ち上がるか、かばんを開けなければいけないか。その一動作が、手をふるいに掛けてくれます。

私は最初、引き出しに入れたのですが、引き出しは開ければいいので開けました。別の部屋に移してから、やっと確認が減りました。距離は何メートルかではなく、動作の数です。

時間は、どう決めるか？

見ない時間と見る時間を、あらかじめ決めます。50分勉強して10分確認する、という形です。見ない時間には見るかどうかを迷わなくてよく、見る時間が決まっているので見逃す心配も減ります。時間を決めないと、毎瞬間が見ようか見まいかの瞬間になり、その迷いそのものが集中を削ります。

• 最初は25分勉強、5分確認から。慣れたら50分と10分へ。
• 確認の時間にはスマホを見ていいです。ただし時間が終わったら、また別の部屋へ。
• 確認の時間にショート動画は避けます。5分が30分になります。

相棒は、なぜ必要か？

ひとりでやると、やめても何も起きません。何も起きなければ、やめます。一緒に勉強する人ひとりに、今日はスマホなしで二時間やると伝えておくと、やめる敷居が少し高くなります。監視ではなく、知っている人がいることです。同じ場所にいる必要もありません。始めるときに一回、終わるときに一回、メッセージで足ります。

三つ全部やるとどんな感じか書いておくと、スマホのことが頭に浮かびません。ないので手に取れず、時間が決まっているので迷うことがなく、誰かが知っているのでやめられません。意志を使う場面がなくなって、残った力が全部、本へ行きます。最初のその夜、二時間が短く感じられて驚きました。前は30分が長かったのに。

仕掛け三つは、互いに支え合います。距離があれば時間が守られ、時間があれば相棒に伝えることが生まれ、相棒がいれば距離を保つ理由ができます。ひとつが崩れても残りの二つが支えてくれて、スマホなしの勉強が数日ではなく数週間続きます。

三つの仕掛けからひとつだけ選ぶなら、距離です。スマホが別の部屋にあれば、時間と相棒がなくても半分はできています。

今日すぐ始める順番

座る前に

机に座る前に、スマホを別の部屋に置きます。座ってから移そうとすると、もう遅い。座る前の動作にすれば、習慣になります。

時間を決めて

タイマーはスマホではなく、時計かキッチンタイマーで。25分でも50分でも、終わったら知らせてくれるものを置いて、そのあいだは時計を見ません。

ひとりに伝えて

始めると一行送ります。終わったら終わったと送ります。その二行がすべてです。これは子育てのなかで学んだのですが、子どもも、そばに誰かが一緒に座っているとずっと長く座っていられるんです。大人も同じです。

手放した日の一行。別の部屋に置いて50分を初めて埋めた日、スマホを取りに行ったら、何ごとも起きていませんでした。その何ごともなさが、翌日また私を座らせました。

よくある質問

スマホで勉強の資料を見なければいけないときは、どうしますか？

資料はあらかじめタブレットかノートPCへ移すか、印刷します。スマホに資料があると、資料を見るためにつけて、他のものへつながります。どうしてもスマホでなければいけないなら、機内モードにしてそのアプリだけ使います。

自習室では、スマホをどこに置きますか？

かばんの内ポケットが基本です。ロッカーがあればロッカーのほうがいい。机の上やポケットはだめです。

確認の時間にスマホを見てもいいですか？

いいです。ただしショート動画とフィードは避けて、メッセージと必要なものだけ見ます。確認の時間が終わったら、スマホはまた別の部屋へ行きます。

勉強の相棒がいないときは、どうしますか？

家族や友だちに、始まりと終わりをメッセージで知らせるだけで十分です。同じ場所にいる必要はありません。

試験期間は、違うやり方が必要ですか？

仕掛けは同じで、時間だけ長くなります。試験期間には確認の時間を一日二、三回に減らし、スマホをまるごと家族に預ける方法もあります。この区画の試験期間の記事で扱います。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。