スマホ依存のセルフチェックリスト10
いくつから使いすぎなのか

2026年1月6日

私が自分のスマホの使用時間を初めて確認した日、数字より先に浮かんだのは、これは依存なのかという問いでした。その問いに答えようと私があちこち調べたら、公的な尺度が見ている基準は、思ったより単純でした。その基準を、十の項目にほどいてみます。

使いすぎは、何を基準に見るのか？

スマホの使いすぎを毎年調べる公的な実態調査は、使用時間で判定しません。三つを見ます。自分で決めたぶんだけ使えない調節の失敗、ほかの何よりスマホが先に浮かぶ顕著さ、そして健康や関係や仕事に実際の問題が生まれる、問題のある結果です。一日5時間使っても三つがなければ使いすぎではなく、2時間でも三つがはっきりしていれば、使いすぎに近いのです。

十の項目で、自分を確かめてみる

公的な尺度の三つの基準を、日常の言葉にほどきました。この一か月を思い浮かべて、はい・いいえだけで答えてみてください。点数をつける検査ではなく、どの基準に当てはまるかを見るリストです。

• 調節 1. 少しだけのつもりでつけて、最初の考えよりずっと長く見る日が、週に何度もある。
• 調節 2. 使用時間を減らそうと決めたが、数日を越えられなかった。
• 調節 3. 寝る前に、もうやめようと思いながら送り続けている。
• 没頭 4. 手が空いたときや少し待つとき、ほとんど自動でスマホを出す。
• 没頭 5. スマホを別の部屋に置いたり電池が切れると、不安か物足りない。
• 没頭 6. 人と向かい合って座っていても、スマホを何度も確認する。
• 支障 7. スマホのせいで寝つく時刻が遅れ、翌日疲れている日が多い。
• 支障 8. スマホを見ていて、やろうとしたことや勉強を先延ばしにしたことが最近ある。
• 支障 9. 家族や近い人に、スマホばかり見ていると言われた。
• 支障 10. 首や手首や目が不調で、スマホのせいだと自分でも思う。

私が初めてやってみたとき、調節の三つは全部「はい」で、支障では7番がそうでした。9時を過ぎたら引き出しへ入れる練習は、そのときから始まりました。

いくつなら、使いすぎなのか？

このリストは公的な尺度ではないので、何点以上なら何だとは決められません。代わりに、こう見ればいいのです。調節の項目にだけ当てはまるなら習慣の問題で、時間と場所を決めることで足りる場合が多い。没頭の項目まで当てはまるなら、スマホが考えの席を占めているので、距離を置くことが要ります。支障の項目に二つ以上当てはまるなら、ひとりで扱うより、専門家と話してみるのがいいのです。

正式な検査は、公的機関や医療機関が提供する尺度で受けられます。大人用と子ども用が分かれていることが多いです。

結果が出たあとに、すること

依存という言葉は、少し置いておく

公的な調査が診断名の代わりに、使いすぎや依存傾向という言葉を使うのには理由があります。スマホの使用は、まだ医学的に病気として分類されていません。そして強い言葉は、人を縮こまらせます。程度の問題だということは、程度は変えられるという意味です。

一項目だけ選ぶ

当てはまった項目を全部直そうとすると、何も変わりません。いちばん頻繁に起きているものひとつだけ選んでください。私は3番、寝る前のショート動画でした。ほかは置いておいて、それだけをひと月つかみました。

もう一度やってみる

ひと月後に、十の項目をまた見てください。数字ではなく、どの項目が「いいえ」に変わったかを見るのです。ひとつ変わっただけでも、方向は合っています。

手放した日の一行。支障の7番が「いいえ」に変わったのは、ふた月目でした。その日は9時過ぎに引き出しへ入れて、そのまま眠りました。

よくある質問

スマホ依存は、正式な診断名ですか？

いいえ。スマホの使用は、いまのところ医学的にそう分類されていません。公的な調査も、使いすぎや依存傾向という言い方で程度を見ます。程度の問題だということは、程度は変えられるという意味でもあります。

一日何時間以上なら、使いすぎですか？

時間だけでは判定しません。調節できているか、スマホが考えを占めているか、生活に支障があるかが基準です。同じ時間を使っても、人によって違って見ます。

子どもにも、このチェックリストを使っていいですか？

項目は大人向けです。子どもや青少年には別の尺度があり、保護者が代わりに答える方式もあります。年齢に合った尺度を使ってください。

当てはまったら、どこに助けを求めればいいですか？

依存の相談を扱う公的な窓口や、医療機関の相談があります。睡眠や不安のような問題が一緒にあるなら、精神科や心理カウンセリングも助けになります。

スマホを完全に断つべきですか？

いいえ。ほとんどの場合、使う時間と場所を決めることで十分です。断つことが目標になると失敗しやすく、失敗がまたスマホにつながります。

この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。睡眠や日常生活への支障が続く場合は、専門家にご相談ください。